人到中年后，颈椎痛、腰痛、膝痛、各种关节疾病屡屡困扰着日常生活。北京积水潭医院物理医学康复科主任郭险峰说，其实生活中只要能注意激发身体的潜能，让关节周围的肌肉功能得以保持和恢复，这种关节

　　疾病是完全可以预防的。本版摘其要点，供参考。

　　养护脊椎“角度”优先

　　长期伏案的人，比如公司白领、教师、文字工作者、驾驶员等，都属于颈椎病高发人群。工作过程中，要注意每1个小时就要站起来活动5分钟，可以在电脑上设计一个小程序，每隔一段时间就提醒自己停下来活动活动。再次坐下时最好变换一下姿势。

　　办公一族如果选择有一定倾斜度的办公桌，或者自制一个30度到45度的斜板支在平面的办公桌上，对保护腰椎颈椎是非常有利的。使用鼠标时，尽量不要使用肩部，只保证手的运动就可以了，减少肩部肌肉的使用率。

　　长期使用电脑进行工作的人，应当注意视线和电脑显示器的上檐保持齐平，如果达不到齐平，可以选择调整座椅的高度或调整电脑显示器的高度。

　　肩关节需要“天使翅膀”

　　肩关节是最不容易出问题的关节，但是很多人进入老年以后，肩周往往不好，这是什么原因呢？

　　主要是肩关节承受的压力很大，我们经常要背包，要打字，拎东西，这些都首先用到肩。中年时候要注意肩膀的放松，这样肩关节才能保持良好。我们平时可以做一些类似“天使翅膀”划动那样感觉的伸手训练，可以把双手伸开，像伸懒腰那样的高度，然后手心朝前，像挥动翅膀那样不断地挥动，经常做这个动作可以保护肩关节。

　　也可以在墙上轻轻地做一些俯卧撑，效果也很好。如果经常做这样的训练，并且用肩不多的话，肩关节自然会感觉舒适很多。

　　膝关节练练无痛下蹲

　　有时坐的时间长了，人猛地一站起来，会感到膝盖很痛，上下楼梯的时候，也会有这种感觉。因为此时膝盖会弯曲一个较大的角度，膝盖骨（髌骨）会沿着大腿骨向下滑动，而当我们的肌肉控制出现问题，这种滑动会发生方向上的偏差，导致髌骨软骨磨损。坐着时，经常把腿伸直，避免膝关节长期处于弯曲位置，可以有效防止膝盖疼痛。

　　预防膝盖痛还可以采用无痛下蹲的方法，每天练习角度很小的下蹲动作，膝盖弯曲的角度不要大于40度。练习过程中，如果引起膝盖疼痛，就把下蹲的角度减小，直到疼痛消失。

　　随着持续的练习，下蹲的角度会逐渐增大，症状也会逐渐减轻。

　　四肢关节最怕逞强运动

　　人到中年要科学运动，运动的频率和方式的选择要以运动后感觉舒适为标准。尽量避免竞技运动项目和长跑。比如打篮球，需要不停地奔跑和跳起，在落地的时候对膝关节的震动伤害是很大的。再比如打网球，不停地摆臂挥拍，且需要运用很大的力量，对肘关节有不好的影响。

　　长跑看起来非常健康，但不停地腾空落地对膝关节也有伤害，如果有长跑习惯的话，最好保持慢跑小步幅，这样才对关节有好处。要相信自己的身体感受，如果运动中或运动后出现疼痛不适，说明这项运动不适合你，或者强度太大，可以换一种运动方式，或者减小运动强度，尤其对于肥胖或者关节本来就不好的人。

　　“北欧越野走”是一种值得提倡的锻炼方式，游泳和骑自行车也是适合中年人的，能保护关节。

　　蜷腿对腰部有好处

　　中年人在站立行走时，首先要保持头部直立，两肩稍向后打开。脖子要往后挪，在这个位置上停留一段时间。刚开始可能觉得有点别扭，但只要坚持两三周，形成好的姿势，脖子就会更舒服。

　　站立时，可以手扶墙做俯卧撑，训练腰部和颈肩部肌肉。平躺时，最好采用右侧卧蜷腿的方式，右侧卧可以不增加心脏负担，蜷腿则对腰有好处。

　　女性走路时，如果腰部有问题，就不要穿高跟鞋或硬底鞋，而应选择软底的或半高跟鞋。走路最好不要负重。以时速6公里的速度快速行走，这时腰的摆动频率高，对腰部肌肉的训练有益。（本版稿件综合《健康时报》、《健康报》、《生命时报》等）

　　关节不好可能遗传

　　虽然目前没有确切的实验证明关节病可以遗传，但是体质的遗传是毋庸质疑的，父母的关节不好，孩子的关节也会受到一些影响。

　　若家中老人有关节疾病，那么做儿女的也要对自己的关节相应注意，如父母的腰不好，孩子要更注意养护自己的腰，尽量避免过度使用。父母有关节疾病的，孩子要及早注意补钙，或者吃一些补充软骨的胶原蛋白或者硫酸软骨素等，让自己的关节强健起来，对抗衰老和关节病症。